Running Tips: come iniziare

4 luglio 2011 | By More

Woman Run

Vi sentite fuori forma? Avete voglia di di raggiungere una volta per tutte il vostro peso ideale?

Preparatevi allora… Perché vi farò sgobbare se seguirete i miei consigli!

Quando si decide di tornare in forma, la maggior parte delle persone comincia a correre. C’è chi lo chiama jogging, c’è chi lo chiama running, c’è chi la chiama semplicemente corsa, ma insieme al nuoto è forse uno degli sport più praticati per fare uno sport all’aria aperta, senza spendere denaro in costose iscrizioni in palestra e che dona quasi immediatamente dei benefici all’umore e al fisico.

Se pensate che correre sia noioso ma non avete mai provato, dovete provarci almeno per una settimana. Se continuate ad essere dello stesso avviso, allora cambiate attività sportiva.

Per tutti coloro che invece dopo quella settimana di rodaggio si sono accorti che tanto noioso non è e cominciano ad accorgersi di tutti i benefici, allora continuate a leggere questa mini guida in 3 steps per raggiungere il primo obiettivo di distanza.

Obiettivo 5 km – Correre 5 km in 30 minuti, tempo un mese.

STEP #1

Affinché riusciate a superare questa prima fase, munitevi di una buona dose di forza di volontà e di tanta costanza. Tutti possono arrivare a correre per 5 km, anche chi non ha mai corso. Il minimo richiesto per un programma allenante è quello di correre almeno 3 volte a settimana.

Soprattutto se non praticate alcuno sport da molto tempo (almeno più di 6 mesi), nelle prime due settimane alternate corsa e camminata.

Prima settimana

– 2 minuti di running e 3 di walking (ripetete l’alternanza per almeno 5 volte)

Seconda settimana

– 4 minuti di running e 3 di walking (sempre per 5 volte)

 

STEP #2

Dopo queste due prime settimane di riscaldamento, il vostro corpo sarà più allenato e pronto per un running mediamente intenso.

Terza settimana

– 10 minuti di running continuato e 2 di walking (ripetete per 5 volte)

Quarta settimana

– 15 minuti di running continuato e 2 di walking (ripetete per 5 volte)

 

E’ passato un mese e ce l’avete fatta: siete pronti per mettervi alla prova e correre i 5 km!

 

STEP #3

Concluso il mese di rodaggio, eliminate tutte le pause e correte per 30 minuti filati.

Se vi sentite affaticati, non forzatevi eccessivamente, meglio rallentare soltanto. Infatti, con una velocità media potrete percorrere i 5 km in 30/40 minuti. Arrivateci per gradi, meglio impiegarci più tempo che correre con l’affanno. In che modo? Un ritmo blando, per il mese successivo al primo mese di rodaggio, è più che sufficiente e vi permetterà di scambiare due parole o canticchiare la canzone che ascolterete dal vostro Lettore Mp3.

Col tempo migliorerete e avrete il vostro “passo” e il vostro “ritmo”.

 

ERRORI DA EVITARE

  1. Non chiudete le spalle in avanti. Cercate di rimanere dritti con la schiena, le spalle sono morbide ma in linea con i fianchi, in questo modo lavoreranno anche i vostri addominali alti.
  2. Per evitare contratture al polpaccio, correte sulle punte.
  3. Non irrigidite le braccia.

 

Il programma allenante ha bisogno di essere integrato con un’alimentazione bilanciata, ma di questo vi parlerò in un articolo ad hoc.

Nei prossimi articoli parleremo anche dell’abbigliamento per le Women Runners, delle Playlists e tanto altro ancora!

 

 

 

 

Image: WomenHealth

Tags: , , , , , , ,

Category: Fitness

About the Author ()

Ex mora, nera e rossa, polemica, determinata, idealista, eterna sognatrice, tenace, e telefilmicamente onnivora: ditele il titolo di una serie tv e lei l'avrà di certo vista! Adora viaggiare, ma solo "con chi riesce a starle dietro" (cammina molto e velocemente). Ha un debole per l'Irlanda: dice sempre che un giorno comprerà un delizioso cottage in una magica vallata di smeraldo.

Comments (8)

Trackback URL | Comments RSS Feed

Sites That Link to this Post

  1. homebase monarch fitted kitchens zimbabwe | 15 ottobre 2014
  2. website here | 14 ottobre 2014
  3. Alphen | 12 ottobre 2014
  4. lifeintherapids.com | 3 ottobre 2014
  5. seosites4u.com | 12 settembre 2014
  6. Audi | 9 settembre 2014
  1. Maki scrive:

    Bellissimo articolo! Non vedo l’ora di leggere i prossimi!! Aspetto sopratutto quello sulle playlist 😉

Leave a Reply